Sedm až osm hodin – tolik bychom měli strávit každou noc spánkem. O její kvalitu se také vyplatí pečovat. Pokud tento aspekt podceníme, následky mohou být katastrofální. Výsledkem je snížení schopnosti koncentrace, zapamatování a zpracování informací. Naše efektivita v práci i doma tak značně klesá.

Stává se však, že i přes namáhavé pokusy spánek nechce přijít. Pokud je to neustálý problém, zkuste se podívat na svůj životní styl. Možná vám drobné úpravy pomohou znovu získat rovnováhu.

Zbytek článku pod videem

Arianna Huffington, autorka knihy „Spát! Jak zdravý spánek může změnit váš život,“ zdůrazňuje 5 věcí, které vás udrží v noci vzhůru.

Práce pozdě u počítače, procházení sociálních sítí na telefonu těsně před spaním – jak to víme? Bohužel tento zvyk nemá na spánek pozitivní vliv. Proč se to děje?

Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními inhibuje produkci melatoninu. Jde tedy o jakýsi „stimul při probuzení, který brání následnému spánku“, vysvětluje George Branard, neurolog a specialista na cirkadiánní rytmus na Univerzitě Thomase Jeffersona ve Filadelfii.

Pro zlepšení kvality spánku se vyplatí položit telefon alespoň půl hodiny před spaním.

Nikdo nemá rád, když je zima. Příliš vysoká teplota v ložnici však může ovlivnit kvalitu spánku. „Zjistili to francouzští vědci z Clinique du Sommeil v Lille optimální teplota v místnosti je mezi 16 a 19 stupni Celsia“ – čteme v knize Ariany Huffingtonové. V noci tělesná teplota mírně klesá, nejnižší úrovně dosahuje pár hodin před probuzením. Takže i mírné snížení tělesné teploty je signálem pro mozek, že je čas spát.

Samozřejmě, že každý vnímá teplotu trochu jinak. Vyplatí se proto vyzkoušet na sobě a večer radiátory trochu snížit.

„Zjistili to výzkumníci z Bellarmine University a Oregon State University.“ „Pravidelná fyzická aktivita může být alternativou farmaceutických prostředků na spaní““ – učí nás z knihy „Spěte trochu! Jak dobrý spánek může změnit váš život.

Nemusíme však nutně investovat do soukromých trenérů nebo členství v posilovně. Ke zlepšení kvality spánku stačí i 150 minut mírné fyzické aktivity týdně. I obyčejná procházka tedy bude mít pozitivní vliv na naši pohodu a umožní nám lépe spát.

Je však třeba mít na paměti, že významné účinky se nedostaví okamžitě. Studie z Northwestern University z roku 2013 ukázala, že maximální přínosy se dostavují i ​​po zhruba 4 měsících.

Tučné a těžké jídlo, které konzumujeme pozdě večer, účinně snižuje kvalitu našeho spánku. Trávení trvá asi dvě až tři hodiny. Tělo tedy místo toho, aby se soustředilo na odpočinek a regeneraci, „zpracuje“ večeři.

Zajímavé je, že spánek mohou narušit i kořeněná jídla. Je to proto, že kořeněné jídlo zvyšuje vaši tělesnou teplotu. A jak víme, je to pro tělo signál, že ještě není čas na odpočinek.

Za zmínku stojí i kofein. Většina z nás se večerní kávě vyhýbá. Ukazuje se však, že účinky užívání kofeinu trvají až šest hodin, což je déle, než se obvykle věří.

Existuje mylná představa, že malé množství alkoholu zlepšuje spánek. To je jen část pravdy. Alkohol má sedativní účinek a vlastně pomáhá usnout. Po chvíli nám však tento stimulant naruší odpočinek. Spánek se rychle stává lehkým a neklidným. Myslete na to, než si dáte sklenku vína nebo láhev piva.

Odpověď samozřejmě není jednoznačná. Poruchy spánku mohou být způsobeny například zdravotními problémy. Vyplatí se však vyzkoušet řešení, která nám alespoň do určité míry pomohou efektivně odpočívat.

Činnosti, které mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku:

• odložte telefon z postele – alespoň 30 minut před spaním;
• zdržet se večerního pití alkoholu – i malé dávky mohou narušit kvalitu odpočinku;
• dvě až tři hodiny před spaním si dejte lehkou večeři – například salát s vařeným kuřecím masem;
• snížit teplotu v místnosti – ideálně 16-19 stupňů Celsia;
• hýbat se – Jít na procházku. Pokud je to možné, nastavte si pravidelný trénink, jako je běh nebo fitness;
• využít sílu levandule – mnoho studií prokázalo, že jeho vůně má relaxační účinek;
• pít bylinkové čaje – zkuste kozlík lékařský, meduňku;
• obléknout si pyžamo – to samo o sobě může být signálem mozku, že je čas spát;
• hledat způsoby, jak snížit stres – může to být jóga, meditace, dechová cvičení nebo… změna zaměstnání.

Všechna vědecká fakta a citace v článku pocházejí z knihy Arianny Huffingtonové „Vyspi se! Jak může zdravý spánek změnit váš život“ ed. Černá ovce, Varšava 2017.